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Como obter braços e pernas tonificados e finos

Como obter braços e pernas tonificados e finos



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Tonificar os braços e as pernas não apenas melhora sua aparência, mas também pode melhorar sua saúde. Carregar muito peso aumenta o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e alguns tipos de câncer. Exercícios focados nos braços e pernas irão construir e esculpir músculos, mas não se livrarão da gordura. Para alcançar braços e pernas tonificados e finos, é necessário exercício cardiovascular e de sustentação de peso, além de uma dieta saudável.

Exercício

Passo 1

Realize de 30 a 60 minutos de atividade aeróbica cinco dias por semana, conforme recomendado pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Exercícios que aumentam sua frequência cardíaca por um período prolongado queimam gordura. Qualquer exercício aeróbico se livra da gordura dos braços e pernas; no entanto, o remo fornece tonificação adicional dos braços e pernas.

Passo 2

Faça movimentos para tonificar e firmar os músculos das pernas. Comece com os pés afastados na largura dos quadris. Dê um passo à frente com a perna direita. Plante o pé direito no chão, dobre o joelho direito e abaixe o joelho esquerdo em direção ao chão. Mantenha o joelho direito sobre o tornozelo. Empurre para trás com o pé direito para retornar à posição inicial. Repita de 12 a 15 repetições e depois mude para o pé esquerdo. Se você tiver problemas no joelho, dê um passo para trás em vez de avançar para a estocada. Adicione resistência aumentando o número de repetições ou séries ou segure halteres em cada mão.

Etapa 3

Faça de oito a 15 repetições de bíceps com halteres. Segure um haltere em cada mão ao lado do corpo, com os pulsos voltados para a frente. Flexione o braço levantando os pesos em direção aos ombros e mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Abaixe para retornar à posição inicial. Mova-se lentamente com controle pelas duas fases do movimento. Aumente a resistência adicionando repetições ou séries ou aumentando o peso.

Passo 4

Faça tríceps para tonificar a parte de trás dos braços. Fique em pé com a perna direita para a frente, apoiando o braço direito na coxa para apoiar a parte superior do corpo. Segure um haltere na mão esquerda. Comece com o haltere pendurado em direção ao chão e levante o peso até o braço ficar paralelo ao chão. Estenda o antebraço para trás, mantendo o cotovelo levantado. Volte à posição inicial e execute oito a 15 repetições. Repita no lado esquerdo. Adicione resistência aumentando as repetições, séries ou peso.

Dieta

Passo 1

Monitore o número de calorias que você consome. Comer muitas calorias leva ao ganho de peso. Cortar calorias combinadas com exercícios acelera a perda de gordura para ajudar você a emagrecer mais rapidamente. As mulheres devem comer pelo menos 1.200 e os homens 1.800 calorias por dia para garantir uma nutrição adequada.

Passo 2

Pare de comer alimentos refinados e gordurosos. Os alimentos processados ​​fornecem pouco valor nutricional e geralmente contêm gorduras e açúcares não saudáveis.

Etapa 3

Coma alimentos magros, frescos e integrais. Uma dieta saudável fornece a nutrição e o combustível que seu corpo precisa para funcionar corretamente. Cada refeição deve incluir uma proteína magra, como frango, frutas ou vegetais frescos, e um grão inteiro, como pão integral.