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Como construir resistência e resistência

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Você cria resistência melhorando seu sistema cardiovascular, para que seu coração e pulmões forneçam oxigênio e energia aos músculos. O vigor vem da construção desses músculos para lidar com as demandas impostas a eles. Você pode criar resistência e resistência com muitos tipos de exercícios, como correr para melhorar o cardio e treinar com pesos para o desenvolvimento muscular. Fazer mais exercícios irá treinar seu corpo para poder fazer mais regularmente.

Passo 1

Crie resistência e resistência com treinamento intervalado, alternando rajadas curtas de atividade intensa com partes do treino em um ritmo mais lento ou relaxado. Corra 100 jardas e ande 50, por exemplo, ou suba degraus e desça. Pedale uma bicicleta rapidamente por um quarteirão e depois diminua por um quarteirão. Nade uma volta na velocidade máxima, a segunda com movimentos mais lentos. Combine treinamento com pesos e corrida, levantando um conjunto de pesos e, em seguida, correndo pela academia.

Passo 2

Exercite-se mais do que o normal, mas com menos intensidade para aplicar o princípio da sobrecarga, para fazer o corpo funcionar mais do que o normal. Corra ou ande de bicicleta cinco milhas em vez das habituais três milhas, por exemplo, mas em um ritmo mais lento. Nade voltas extras um dia por semana, mas mais devagar que o normal. Faça mais repetições de cada treino com pesos, mas com pesos mais leves. Use pesos mais pesados ​​que o normal, mas com exercícios mais curtos. Crie seu treino gradualmente - não aumente mais de 10% por semana.

Etapa 3

Aplique treinamento em circuito com pesos, movendo-se rapidamente de uma estação de exercícios para outra, com apenas breves intervalos entre elas. Faça supino seguido imediatamente por agachamento seguido de bíceps, por exemplo. Trabalhe com pesos mais leves que o normal e faça exercícios de forma rápida e contínua. Aumente a intensidade movimentando-se por 30 segundos entre os elevadores.

Passo 4

Escolha um treinamento adequado à sua programação e equipamentos específicos para seus exercícios. Correr exige apenas bons sapatos e acesso à piscina, mas o ciclismo e o treinamento com pesos precisam de equipamentos especiais. Você pode criar resistência e resistência com qualquer exercício que trabalhe seu corpo por mais tempo ou mais do que o normal. Seu corpo se adaptará a um esforço extra, aumentando sua resistência e resistência à medida que você se exercita.

Etapa 5

O Centers for Disease Control recomenda 150 minutos por semana de atividade aeróbica moderada para o condicionamento cardiovascular, com dois ou mais dias da semana de treinamento de força. O CDC diz que aumentar a duração dos exercícios ou a intensidade da atividade aumentará os benefícios à saúde. Você pode aumentar a intensidade correndo mais rápido ou levantando pesos mais pesados ​​- qualquer coisa que mude as demandas físicas por um curto período.

Gorjeta

  • Verifique com um médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios.
  • Sempre estique e aqueça bem antes de qualquer treinamento e permita um período de relaxamento da atividade descontraída.
  • Escolha exercícios de resistência e resistência adequados aos seus treinos regulares. Não comece a levantar pesos, por exemplo, se você nunca treinou com pesos ou tente nadar com resistência se não tiver dominado os movimentos básicos.

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