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Os melhores exercícios da parte superior do corpo para ganho muscular

Os melhores exercícios da parte superior do corpo para ganho muscular



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O ganho muscular na parte superior do corpo pode ser alcançado com um programa de fortalecimento que se concentra na construção de massa muscular e na redução da gordura corporal. É importante que você atinja todos os principais grupos musculares da parte superior do corpo e também os menores para desenvolver um corpo equilibrado. Os músculos a serem treinados incluem tórax, parte superior das costas, ombros, tríceps e bíceps. Além de fazer exercícios específicos para ganhar massa muscular na parte superior do corpo, você precisará seguir uma dieta saudável para fornecer aos músculos nutrientes para crescer e se recuperar.

Flexões

As flexões são um dos melhores exercícios da parte superior do corpo para ganho muscular. Ativar os músculos da parte superior do corpo usando a resistência do seu corpo aumenta o tamanho e a força muscular. Este exercício tem como alvo os músculos tríceps, tórax, parte superior das costas e abdominais e não requer outro equipamento além do seu próprio peso corporal. Comece em uma posição de prancha na qual seu corpo esteja paralelo ao chão - os braços devem estar estendidos à sua frente, de modo que as mãos toquem o chão diretamente sob seus ombros. Os dedos dos pés devem tocar o chão, pois seu corpo forma uma linha reta da cabeça aos pés. Mantenha os músculos abdominais engajados enquanto você lentamente começa a dobrar os braços para abaixar o corpo em direção ao chão. Pressione de volta para a posição completa da prancha antes de pausar e repetir 10 a 20 vezes ou até que a fadiga se inicie. Complete três séries.

Queixo pra cima

Chin-ups, ou pull-ups, são um exercício fisicamente exigente que o ajudará a ganhar músculos. Este exercício está entre os melhores exercícios da parte superior do corpo, porque trabalha vários músculos, incluindo o bíceps, o peito, a parte superior das costas e os antebraços. De acordo com Mark Sisson, autor de The Primal Blueprint, as flexões são muito eficazes porque você controla a resistência da gravidade, diferentemente de outros exercícios baseados em esteira. Faça este exercício em uma academia ou em qualquer lugar onde possa estar disponível uma barra do queixo. Fique embaixo da barra e levante os braços para segurar com as palmas das mãos voltadas para você. As mãos devem estar aproximadamente na largura dos ombros. Levante-se do chão, flexionando os braços com os cotovelos apontando para trás do corpo. Abaixe-se lentamente antes de repetir. Procure completar de cinco a 10 repetições e aumente progressivamente os representantes e adicione conjuntos à medida que for fortalecendo.

Cachos Bíceps

O bíceps ganha músculos rapidamente com o exercício de flexão de barra. Faça este exercício segurando uma barra na frente do corpo, com as duas mãos assumindo um aperto nas mãos. Enrole o peso em direção ao peito enquanto mantém os cotovelos dobrados ao lado do corpo. Segure por um segundo na parte superior antes de abaixar para a posição inicial. Alterar a aderência que você tem na barra também mudará o ângulo dos músculos trabalhados. Por exemplo, um punho largo que é mais largo que a largura dos ombros, enfatiza a cabeça curta do bíceps braquial versus um punho estreito que tem como alvo a cabeça longa do bíceps.

Dips

Tricep-dips também estão entre os melhores exercícios para construir músculos da parte superior do corpo. Este exercício tem como alvo principal o tríceps, bem como a parte superior das costas e ombros. Complete os tríceps, sentando-se em uma cadeira ou banco largo, com os pés tocando o chão e as mãos segurando as bordas da cadeira em ambos os lados. Estenda as pernas à sua frente para que os saltos toquem o chão. Levante as nádegas da cadeira e dobre os braços para abaixar o corpo entre os braços em direção ao chão. Empurre-se de volta ao topo e repita 10 a 20 vezes ou até que a fadiga apareça. Faça três séries para obter ganho muscular.