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Exercícios de extensão de articulação tripla

Exercícios de extensão de articulação tripla


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A extensão tripla das articulações, que se refere a uma extensão simultânea dos quadris, joelhos e tornozelos, é um componente essencial em movimentos explosivos poderosos, como saltar, correr e levantamento de peso olímpico. A incorporação de exercícios de extensão tripla em seu treino pode melhorar seu desempenho em muitos esportes, incluindo futebol, vôlei e basquete.

Saltos verticais

Os saltos verticais permitem que você treine o movimento de extensão tripla sem resistência adicional, usando apenas o peso do seu corpo. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Balance os braços para trás enquanto flexiona rapidamente os quadris, joelhos e tornozelos. Salte explosivamente, estendendo os quadris, joelhos e tornozelos. Ao pousar, absorva o impacto novamente flexionando os quadris, joelhos e tornozelos. Aterre com todo o seu pé, distribuindo seu peso uniformemente entre os calcanhares e as pontas dos pés, depois repita.

Box Jumps

Os saltos de caixa aumentam a dificuldade dos saltos verticais. Fique em frente a uma caixa pliométrica estável. Flexione os quadris, joelhos e tornozelos e gire os braços para trás. Salte rapidamente, aterrissando na caixa meio agachado com os quadris, joelhos e tornozelos flexionados. Como em um salto vertical, aterre em todo o pé. Saia da caixa ou, para mais desafios, pule da caixa e repita. Comece com uma caixa baixa. À medida que você fica mais forte, você pode aumentar a dificuldade passando para uma caixa mais alta.

Levantamento de peso olímpico

Os elevadores olímpicos - o snatch e o clean-and-jerk, bem como exercícios relacionados, como o power clean - são exercícios explosivos de extensão tripla. O arranque envolve levantar uma barra do chão, seguida de um salto explosivo quando a barra atinge a parte superior das coxas, permitindo que o atleta pegue a barra na posição de agachamento. Na limpeza, o atleta pula e pega a barra em uma posição de agachamento frontal, apoiando a barra na frente dos ombros. O empurrão exige que o atleta pule novamente, pegando a barra com os braços acima da cabeça. Como os elevadores olímpicos são movimentos técnicos altamente complexos, eles sempre devem ser aprendidos com um técnico qualificado.

Considerações sobre o programa

Antes de iniciar o treino, aqueça-se com movimentos dinâmicos e fáceis, como marchar ou avançar. Como os movimentos poderosos e explosivos envolvidos no salto e no levantamento de peso olímpico exigem boa forma, pratique-os enquanto ainda está fresco, no início do treino. Pular pode estressar suas articulações. Ao praticar saltos verticais ou saltos de caixa, os iniciantes devem limitar-se a não mais que 80 a 100 pés. Descanse pelo menos dois a três minutos entre as séries e pelo menos 48 horas entre os treinos. Para alongar as panturrilhas e os isquiotibiais após o treino, você pode fazer um alongamento de perna reta, semelhante à postura do cão voltada para baixo no yoga. Começando de quatro, levante os quadris no ar, endireite os joelhos e pressione os calcanhares para trás até sentir um alongamento na parte de trás das pernas.



Comentários:

  1. Mular

    Isso é super muito obrigado

  2. Malak

    fora do assunto!!!

  3. Gahmuret

    É a verdade.

  4. Gor

    Que palavras necessárias ... Ótimo, uma frase brilhante

  5. Tinotenda

    Estou pronto para ajudá -lo, definir perguntas.

  6. Adalwen

    literalmente surpreso e encantado, eu nunca teria acreditado que mesmo isso acontece

  7. Davidsone

    Funciona excelente !!!!!! Obrigado



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