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Alongamento do trapézio superior e escaleno

Alongamento do trapézio superior e escaleno



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Um dia longo e estressante no trabalho pode fazer com que o pescoço e a parte superior das costas pareçam um pedaço de carne apertado que não se mexe nem um centímetro. A maioria das pessoas tende a colocar o estresse nos músculos trapézio superior e escaleno, estes últimos três pares de músculos laterais do pescoço. Isso faz com que os músculos encurtem e elevem os ombros. Alongar esses músculos fará com que você respire melhor e alivie a tensão que pode causar enxaquecas, dores na mandíbula e rigidez do pescoço.

Alongamento estático

O alongamento estático pode proporcionar alívio rápido e fácil para o seu escaleno e trapézio, o que envolve manter um alongamento por 20 a 30 segundos. À medida que os músculos se esticam, eles recebem menos estímulo neural para desencadear o encurtamento, o que permite que as fibras musculares se alongem. Um exemplo de alongamento para o trapézio superior é colocar a mão direita atrás das costas e inclinar a cabeça para a esquerda. Respire fundo e devagar enquanto segura o alongamento. Para o seu escaleno, coloque a mão esquerda ao lado, com a palma da mão para cima e incline a cabeça para a direita, como se estivesse tentando tocar a orelha direita no ombro direito.

Alongamento dinâmico

O alongamento dinâmico envolve movimentos repetitivos de seus músculos e articulações em toda a sua amplitude de movimento. Os atletas costumam fazer isso antes do treino para imitar um padrão específico de movimento esportivo e aquecer o sistema nervoso e os músculos. Como o trapézio superior está conectado aos ombros, pescoço e outros músculos das costas, quase qualquer movimento nos ombros e na coluna fornece algum grau de alongamento ao trapézio. Os movimentos incluem movimentos dos braços dianteiro e traseiro, movimentos horizontais do braço, retrações dos ombros e rotações do tronco em pé. Para atingir o seu escaleno, mova a cabeça lateralmente repetidamente de maneira rítmica e controlada.

Auto-massagem

Se o alongamento não realizar o trabalho, use um rolo de espuma - um cilindro de 30 cm de espuma densa - para fazer uma massagem profunda no trapézio superior. Deitado no topo do rolo de espuma na parte superior das costas, com os braços cruzados, exerce pressão sobre os músculos e as fáscias, liberando aderência e tensão. Suavemente e com cuidado, role para cima e para baixo ao longo da coluna superior e do pescoço o quanto for necessário. Para o seu escaleno, comprima e esfregue suavemente o pescoço lateral com os dedos indicador e médio por 30 a 60 segundos.

Considerações

A rigidez do pescoço e o trapézio podem ser causados ​​por uma coluna superior rígida ou por uma região lombar instável, observa o fisioterapeuta Gray Cook. Você pode massagear e esticar esses músculos o quanto quiser, mas não obterá resultados a longo prazo se não abordar a fonte. Se você tiver rigidez crônica na parte superior das costas e no pescoço, consulte seu quiroprático, fisioterapeuta ou um instrutor de fitness com experiência em exercícios corretivos para ajudá-lo a encontrar a causa de sua condição e estabelecer um programa de exercícios para você.

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