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Os músculos quadrados lombares enfraquecidos, também conhecidos como músculos QL, podem levar a dores na região lombar, nádegas e quadris recorrentes. Para prevenir ou aliviar essa dor, é importante fortalecer esses músculos lombares regularmente. Manter os músculos da QL fortes também ajudará você a executar melhor as ações cotidianas, como dobrar a cintura e, possivelmente, evitar futuras lesões lombares.
Músculos Quadratus lombar
Os músculos quadrados lombares estão localizados na região lombar de ambos os lados da coluna vertebral. Os músculos vão da crista ilíaca da pelve até a 12ª costela e a quarta vértebra lombar. A QV está envolvida na flexão lateral da coluna - quando você dobra a cintura para o lado esquerdo ou direito - e na rotação da cintura, quando está torcendo a cintura de um lado para o outro. Eles também estabilizam sua pelve e coluna lombar.
Prancha lateral
A prancha lateral é um exercício isométrico que tem como alvo o quadrato lombar e os músculos oblíquos internos e externos. Deite-se de lado no chão ou em um tapete com uma perna diretamente acima da outra. Coloque o antebraço inferior no chão, estendido à sua frente, mantendo o braço alinhado com o ombro. Aperte os músculos abdominais e levante o quadril do chão. Certifique-se de que seu corpo esteja reto, com os quadris nem caídos abaixo nem elevados acima da cintura. Mantenha essa posição por pelo menos 15 segundos e faça o movimento cinco vezes por dia. Para facilitar esse exercício, mantenha os joelhos dobrados e as pernas no chão durante toda a atividade.
Ponte lateral
A ponte lateral é uma versão mais dinâmica da prancha lateral. Comece na mesma posição inicial da prancha lateral. Dessa vez, no entanto, levante e abaixe lentamente os quadris oito a 12 vezes por série, realizando cinco séries do exercício por dia. A ponte lateral também pode ser adaptada para iniciantes, dobrando os joelhos e levantando-se do joelho e não do pé. Para tornar esse exercício mais desafiador, segure um peso pequeno, como um haltere ou uma placa de peso no quadril, enquanto faz os aumentos.
Transporte assimétrico de Kettlebell
Carregar um peso pesado de um lado do corpo também desafiará e fortalecerá os músculos quadrados lombares do lado oposto, porque eles devem trabalhar para manter a coluna reta. Para o transporte assimétrico de kettlebell, segure um kettlebell em um braço, dobre o cotovelo e leve o kettlebell ao nível dos ombros, apoiando-o no braço. Ande oito a 12 passos para a frente, mantendo a coluna reta enquanto se move. Faça o exercício três a cinco vezes por dia. Você também pode carregar o kettlebell enquanto segura um haltere ou uma placa de peso em vez de um kettlebell.
Na minha opinião você está errado. Posso defender minha posição. Escreva-me em PM.
Authoritative post :), curious ...
Pensamento muito útil
É evidente que você errou...
Que frase linda