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Quantidades de fibras solúveis em frutas e legumes

Quantidades de fibras solúveis em frutas e legumes



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O papel da fibra na manutenção da saúde excede sua reputação como nada além de volumosos. Um dos dois tipos de fibra alimentar, a fibra solúvel oferece benefícios adicionais à saúde que diminuem o risco de desenvolver doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2. Uma das melhores maneiras de obter a fibra solúvel necessária é incluir uma variedade de frutas e legumes em sua dieta diária.

Fundamentos de fibra solúvel

Frutas e vegetais contêm fibras solúveis e insolúveis em proporções variadas. Quando você come fibras solúveis, ele absorve a água para formar uma massa semelhante a um gel, que ajuda você a se sentir satisfeito e oferece outros benefícios à saúde. Impede um aumento no açúcar no sangue depois de comer, diminuindo a absorção de carboidratos. Manter o açúcar no sangue equilibrado reduz o risco de ganhar peso e desenvolver resistência à insulina. A fibra solúvel também reduz os níveis de colesterol ao se ligar ao colesterol e transportá-lo para fora do corpo.

Fibra solúvel em vegetais

Os legumes com a fibra mais solúvel incluem ervilhas, aspargos, batata-doce e couve de Bruxelas. Eles contêm 1 a 2 gramas de fibra solúvel e 2,8 a 4 gramas de fibra total em meia xícara de legumes cozidos. Uma porção semelhante de beterraba, brócolis, milho, cenoura, couve-flor, feijão verde e espinafre fornece 0,5 a 1 grama de fibra solúvel e 1 a 2 gramas de fibra total. Aipo fresco e pimentos doces têm 0,7 gramas de fibra solúvel e 1,7 gramas de fibra total em uma porção de 1 xícara.

Fibra solúvel em frutas

Frutas que possuem a menor quantidade de fibra solúvel são uvas, melancia e melão. Eles têm apenas 0,2 a 0,4 gramas de fibra solúvel e menos de 1 grama de fibra total em uma porção típica. As laranjas têm o máximo, com uma pequena laranja fornecendo 1,8 gramas de fibra solúvel e 2,9 gramas de fibra total. A maioria das suas outras frutas favoritas tem 1 a 1,8 gramas de fibra solúvel e 2 a 3,5 gramas de fibra total em uma porção típica. As frutas desta lista incluem uma maçã, laranja, banana, pêssego e pêra, 0,5 de uma toranja, 1 xícara de framboesas e 1,25 xícaras de morangos.

Recomendações de fibra

O Instituto de Medicina estabelece diretrizes para a ingestão diária de fibra total, mas não determina recomendações separadas para fibras solúveis e insolúveis. No entanto, a Universidade da Califórnia sugere que cerca de um quarto da sua ingestão total de fibras, ou 6 a 9 gramas por dia, deve consistir em fibras solúveis. A ingestão adequada de fibra total é de 25 gramas por dia para as mulheres, enquanto os homens devem consumir 38 gramas de fibra total diariamente. Depois de completar 51 anos, as recomendações caem para 21 gramas para mulheres e 30 gramas para homens.

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