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Exercícios para idosos

Exercícios para idosos


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Os exercícios de cadeira ajudam os idosos a manter a saúde e a independência, melhorando a força muscular. Exercícios assentados ajudam a impedir que os idosos caiam durante o exercício e limitam o gasto de energia a cada exercício específico. As Diretrizes de Atividade Física de 2008 para os americanos recomendam que os idosos realizem duas sessões semanais de treinamento de força. Sempre verifique com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.

Aumento lateral

Elevações laterais tonificam os ombros, contribuindo para uma boa postura e um aumento na capacidade física. Segure um peso leve em cada mão, sente-se em uma cadeira e endireite as costas. Pendure os braços ao lado do corpo e vire as palmas umas para as outras. Relaxe os ombros e levante os pesos para os lados. Pare quando seus braços estiverem paralelos ao chão e abaixe lentamente para a posição inicial. Complete oito a 12 repetições, parando quando seus ombros estiverem cansados. Aumente o peso se 12 repetições não o desafiarem o suficiente.

Bíceps Curl

Cachos de bíceps fortalecem a frente dos braços. O bíceps forte facilita a realização de atividades da vida diária, como carregar mantimentos, tomar banho e jardinagem. Segure um peso leve em cada mão e sente-se em uma cadeira. Endireite as costas e pendure os braços ao lado do corpo. Vire as palmas das mãos para a frente e levante lentamente os pesos em direção aos ombros. Pare antes que eles entrem em contato com seus ombros e abaixe os pesos lentamente para a posição inicial. Complete oito a 12 repetições, parando quando a frente de seus braços estiver fadiga. Aumente o peso se 12 repetições não desafiarem o bíceps.

Barriga torção

As torções da barriga fortalecem os músculos do estômago e dos braços, contribuindo para uma boa postura e força do núcleo. Use uma bola, haltere ou objeto pesado durante este exercício. Sente-se em uma cadeira e segure a bola perto do estômago enquanto pressiona os cotovelos contra os lados. Gire o tronco para a direita, volte para o centro e depois gire para a esquerda. Complete oito a 12 repetições, parando quando seus lados se cansarem.

Extensão da perna

As extensões das pernas fortalecem o quadríceps, localizado na frente das coxas. O quadríceps ajuda na caminhada de força, ajuda a manter o equilíbrio e facilita a curvatura e o levantamento de objetos. Sente-se em uma cadeira, endireite as costas e descanse os pés no chão. Levante o pé direito do chão uma polegada ou duas, depois endireite a perna na sua frente. Mantenha uma leve flexão no joelho para evitar lesões no joelho. Abaixe o pé no chão e complete oito a 12 repetições, parando quando as pernas estiverem cansadas. Faça o mesmo com a perna esquerda. Use pesos no tornozelo para aumentar a dificuldade.

Aperto da coxa

Apertos da coxa tonificam a parte interna das coxas. Sente-se na beira de uma cadeira e coloque uma bola medicinal ou uma toalha enrolada entre os joelhos. Endireite as costas e pressione os joelhos contra a bola. Segure por 10 segundos e solte. Faça isso de oito a 10 vezes. Aumente o tempo de espera à medida que se tornar mais forte.

Recursos

  • MayoClinic.com: Envelhecimento saudável



Comentários:

  1. Dik

    Você permite o erro. Eu posso provar. Escreva para mim em PM.

  2. Mezishakar

    Ideia fofa

  3. Mazugal

    Nele algo está. Obrigado pela ajuda, como posso agradecer?

  4. Arar

    Você disse isso corretamente :)

  5. Cipactli

    Agora é algo parecido!



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