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Pull Downs de braço único funciona que músculo?

Pull Downs de braço único funciona que músculo?



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Os exercícios de pulldown geralmente são realizados em uma máquina de cabos, com os dois braços puxando uma barra para baixo. Ao conectar uma alça a uma polia alta, você pode fazer pulldowns com um braço de cada vez. Você envolve mais fibras musculares com exercícios de braço único do que braço duplo, para poder levantar pesos mais pesados ​​e obter maiores ganhos de força. Além disso, exercícios de braço único impedem que seu braço mais forte faça mais da metade do trabalho. Para encaixar os pulldowns de braço único no seu plano de exercícios, você deve entender quais músculos a atividade visa.

Formato

Os pulldowns de braço único são exercícios bastante diretos, mas ainda é importante usar a forma adequada para obter os maiores benefícios e evitar lesões. Prenda uma alça em uma máquina com alta polia. Segure a alça com a palma da mão voltada para a máquina e, em seguida, sente-se no assento da máquina com os pés apoiados no chão. Seu braço deve estar completamente estendido quando você começar. Expire ao puxar a alça para o lado da parte superior do tórax e inspire ao retornar, sob controle, à posição inicial.

Músculos alvo

Os pulldowns são comumente conhecidos como "pulldowns tardios" porque o exercício tem como alvo os músculos latissimus dorsi, ou lats, nos lados das costas e abaixo dos ombros. Os pulldowns de braço duplo e único concentram-se nos lats. Esses músculos estão envolvidos em uma variedade de movimentos dos ombros e das escápulas. Por exemplo, seus lats são destacados nos movimentos de natação, escalada e remo. Recostar-se um pouco enquanto você faz pulldowns de braço único ajuda a trabalhar o seu lats ainda mais. Incline-se cerca de 45 graus para mudar o foco nas costas superior e média, incluindo os músculos lats, romboides e trapézios.

Músculos de suporte e estabilização

Músculos dos ombros até o centro ajudam a realizar pulldowns com um braço. Os músculos da parte superior das costas e do ombro, que auxiliam seus movimentos, incluem as escápulas posterior deltóide, redondo maior, romboides e elevadores. Você também envolve o trapézio inferior e médio nas costas do meio; os músculos peitorais no peito; o braquial e o braquiorradial nos braços; os flexores do punho nos antebraços; os oblíquos nas laterais do seu abdômen; o eretor da coluna vertebral ao longo da coluna; e o psoas maior e o quadrado lombar na região lombar e do quadril. O bíceps e o tríceps também estão envolvidos como músculos estabilizadores.

Segurança

Converse com seu médico antes de fazer pulldowns de braço único se você estiver iniciando uma nova rotina de exercícios ou se tiver algum problema de saúde, como problemas recentes nas costas. Se você receber autorização médica, aqueça seus músculos antes de fazer pulldowns, porque trabalhar os músculos frios pode causar lesões. Se você estiver em dúvida sobre a forma correta, consulte um personal trainer certificado que possa observá-lo em ação e corrigir quaisquer erros.