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A melhor programação de corrida para entrar em forma para o tênis

A melhor programação de corrida para entrar em forma para o tênis


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Embora fazer jogging possa ser uma boa maneira de entrar em forma para outros esportes, provavelmente é melhor salvá-lo para a entressafra - se você fizer isso - se for um tenista. Quanto mais perto você estiver de uma partida de tênis importante, mais próximo o seu treinamento deve refletir as demandas do esporte, e isso significa treinamento intervalado ou rajadas curtas e intensas de corrida. O planejamento de um cronograma de execução do tênis dependerá de saber quando você deseja atingir o pico em termos de condicionamento físico.

Programação de Corrida Fora da Temporada

Como a corrida aeróbica é muito diferente da maneira como você corre durante uma partida de tênis e pode interferir no seu desempenho, é melhor salvar esse tipo de corrida para a offseason, se for o caso. Se você não estiver disputando partidas ou realizando outro tipo de treinamento, tente pelo menos 30 minutos de corrida sem parar, com intensidade vigorosa, todos os dias. Fale enquanto estiver correndo para garantir que não esteja correndo rápido demais ou na sua zona de energia anaeróbica.

Programação de Corrida Pré-Temporada e Temporada

Depois de ter uma base aeróbica, o treinamento de sprint pode ajudá-lo a mantê-la. Se você correr, pare de fazê-lo pelo menos um mês antes que sua estação comece a se concentrar em treinar seu condicionamento anaeróbico. Após uma partida difícil de tênis, aguarde 24 a 48 horas para se recuperar, em vez de voltar à quadra e treinar. Nos dias de folga, faça de 10 a 15 minutos em intervalos de alta intensidade. Se você não estiver em forma de tênis, comece com 30 segundos de corrida, seguidos por dois ou mais minutos de caminhada. À medida que você aumenta sua aptidão, aumente seus sprints para 60 segundos e depois 90 segundos. Tire um ou dois dias de folga dos treinos ou sprint antes de um torneio para deixar seu corpo se recuperar e se regenerar. Você pode acertar um pouco, mas não corra muito, jogue sets ou faça exercícios intensos e de alto impacto. O treinamento de sprint também é apropriado para condicionamento fora da temporada.

Footwork Drills

Além de correr em linha reta para sprints, adicione exercícios para pés que exigem que você corra para frente e para trás, de um lado para o outro e em ângulo. Se você considerar exercícios com pés, como usar uma escada de corda ou executar exercícios com aranha, um tipo de corrida, você percorrerá muito pouca distância enquanto faz muitos passos rápidos. Trabalhe duro por 30 segundos e depois recupere por 90 segundos. Realize esse tipo de treinamento após os treinos ou nos dias de folga. Faça cada exercício três vezes durante os exercícios e pelo menos três vezes por semana.

Exercícios de corrida sugeridos

Execute uma broca de aranha, começando pela marca de serviço central, correndo em um ângulo de 45 graus para a frente, para a linha lateral esquerda na linha de serviço e depois para a linha de base. Corra para o meio da quadra, depois volte, depois para a lateral direita e volte. Quando terminar, corra para o outro lado da quadra e repita. Varie esse exercício executando todo o caminho até a rede e depois para trás.

Realize "suicídios" iniciando em um lado da quadra na linha de dobra externa. Toque na linha dupla ao lado, depois volte e toque na primeira linha. Corra para a linha da caixa de serviço central e depois para a primeira linha. Continue correndo de uma linha para outra em uma quadra ou duas. Reserve um minuto para se recuperar e repita a broca. Faça três séries.

Tente exercícios de escada movendo-se para frente e para trás e de um lado para o outro. Percorra uma ou duas quadras usando as maiores etapas possíveis, depois volte e repita mais duas vezes. Tente correr para acertar bolas fora do seu alcance para melhorar sua velocidade. Comece no meio da quadra na linha de base. Peça a um parceiro que dê uma bola no forehand que esteja longe demais para você alcançar. Tente acertar a bola, mesmo que você saiba que não pode alcançá-la. Se o seu alcance for de 18 pés, você não poderá acertar uma bola a 20 pés de distância, mas, eventualmente, seu alcance poderá aumentar para 19 pés, mesmo se você nunca bater na bola durante o exercício. Faça seis refeições, faça uma pequena pausa e faça seis bolas no backhand. Repita a broca três vezes.

Sistemas anaeróbicos vs. aeróbicos

Esportes que exigem rajadas curtas de movimentos de alta intensidade, como o tênis, dependem das fibras de contração rápida para criar movimentos explosivos. Ao contrário do exercício aeróbico, o treinamento anaeróbico queima mais glicogênio do que gordura e ajuda a treinar sua capacidade de se recuperar após cada ponto de tênis, o que é essencial para os tenistas. Se você corre devagar e com firmeza por 15 minutos ou mais, liga para o sistema de energia aeróbica do seu corpo. Você queima mais calorias a partir da gordura do que quando corre pouco tempo, sprays anaeróbicos. Você também recruta as fibras de contração lenta dos músculos, responsáveis ​​pelo poder, não pela velocidade.



Comentários:

  1. Samukasa

    De acordo com o meu, não é a melhor opção

  2. Trowhridge

    Peço desculpas por interferir ... eu entendo esse problema. Você pode discutir.

  3. Ryman

    Você está errado. Vamos tentar discutir isso. Escreva para mim em PM.

  4. Basida

    a mensagem autoritária :)

  5. Aubin

    Wacker, your phrase will come in handy

  6. Taurr

    Onde está a infa



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