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Os melhores exercícios de corrida para aumentar a elevação do joelho

Os melhores exercícios de corrida para aumentar a elevação do joelho



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A elevação do joelho é um componente importante da passada, pois ajuda a aumentar o comprimento da passada e promove um golpe poderoso e dinâmico no solo. De acordo com a Associação Nacional de Força e Condicionamento, a elevação ideal do joelho é essencial para melhorar o desempenho tanto na corrida como na corrida a distância, e você deve melhorar a altura do joelho, independentemente do seu estilo de corrida. Você pode melhorar sua elevação do joelho através de uma variedade de técnicas.

Alongar

O alongamento é um meio eficaz para melhorar a elevação do joelho, porque impede que as forças antagonistas dos isquiotibiais e glúteos limitem sua amplitude de movimento durante a corrida. Alongamentos eficazes para melhorar a elevação do joelho necessários para a corrida incluem qualquer um que vise os isquiotibiais e os grandes músculos dos glúteos. Os exemplos incluem toques nos dedos, agachamentos e alongamento do atleta, em que você permanece sentado, cruza uma perna sobre a outra e torce o cotovelo oposto sobre a perna cruzada para esticar os tendões e glúteos da perna cruzada.

Pliometria

Os pliométricos são exercícios de força específicos ao esporte que melhoram a explosividade durante toda a corrida. O Peak Performance Online observa que esses exercícios capitalizam a capacidade do músculo de se esticar e depois contrair a uma taxa de força substancialmente aumentada. Os exercícios pliométricos mais eficazes para aumentar a elevação do joelho incluem saltos e limites.

Faça pulos pulando para cima e para frente em uma perna. A perna oposta deve flexionar, mas permanecer na posição inicial até o outro joelho pousar. Aterre na posição inicial na mesma perna e repita com a outra perna. Procure obter cada joelho o mais alto possível com cada repetição.

Execute limites, primeiro ficando em uma posição relaxada e para cima, com os pés afastados na largura dos ombros. Comece a correr em um ritmo fácil e, em seguida, empurre com um pé, fazendo contato com o chão. Ao empurrar, traga a outra perna para frente, flexionando a coxa até que ela fique paralela ao chão. Durante a fase de vôo, ou a fase em que os dois pés estão fora do chão, alcance a frente com o braço oposto. Pouse na perna oposta e repita imediatamente com a outra perna. Basicamente, isso deve parecer uma versão extremamente exagerada do seu ritmo normal de corrida.

Exercícios de treinamento de resistência

O exercício de treinamento de resistência também é um meio eficaz para aumentar a elevação do joelho, pois fortalece os músculos estabilizadores dinâmicos necessários para apoiar o quadríceps e os isquiotibiais durante a corrida. Os exercícios de treinamento de resistência mais eficazes para melhorar a elevação do joelho incluem puxões de cabo que replicam sua marcha em execução.

Realize levantamentos de cabos com tração de joelho usando uma máquina de polia de cabos. Encontre um acessório que se encaixe ao redor do seu tornozelo e verifique se ele se encaixa perfeitamente, logo acima do sapato. Usando um peso leve a moderado, ou um com o qual você possa realizar 10 a 12 repetições, levante o joelho o mais alto possível e retorne à posição inicial. Faça três séries de 10 a 12 repetições com cada perna.

Recomendações de aquecimento

Nunca realize nenhum evento atlético de alta intensidade sem antes executar uma rotina de aquecimento completa. Um aquecimento eficaz aumenta a temperatura do corpo e evita o risco de rompimento repentino das fibras musculares nas pernas. Se você assistir a um evento de sprint, provavelmente verá concorrentes realizando uma série de elevações de joelho repetidas e exageradas pouco antes do evento. Esse processo serve para aquecer as pernas e excitar o sistema neuromuscular. De acordo com o Running Planet, esses elevadores de joelho nas pernas altas são menos comuns na corrida em distância, mas ainda são benéficos para evitar lesões nesses atletas.

Certifique-se de realizar um aquecimento cardiovascular geral de 10 a 15 minutos. Em seguida, realize pelo menos três a seis alongamentos dinâmicos específicos nas pernas. Os exemplos incluem movimentos das pernas em um padrão da frente para trás e de um lado para o outro. Por fim, realize cerca de três séries de 10 a 15 elevadores de joelho alto para facilitar uma gama completa de movimentos nos quadris e joelhos. Você sabe que está pronto para executar quando está transpirando levemente e seu corpo se sente solto e relaxado.

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