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Como recuperar a massa muscular

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Pode ocorrer perda de massa muscular devido a lesão, doença, condições médicas crônicas ou repouso prolongado na cama. Infelizmente, é um processo natural de envelhecimento conhecido como sarcopenia. A sarcopenia começa por volta dos 45 anos e você pode perder até 1% da massa muscular por ano. Independentemente da razão por trás da perda de massa muscular, você pode recuperar o músculo com algumas alterações na sua rotina de exercícios e dieta.

Passo 1

Coma uma dieta bem equilibrada, tomando as quantidades recomendadas de proteína. À medida que você envelhece, seu corpo fica mais lento e, por sua vez, a produção de proteínas musculares diminui. A ingestão diária recomendada de proteína fornece aminoácidos essenciais ao corpo e aumenta a síntese protéica. Você deve receber de 10 a 35% do total de calorias diárias de proteínas, como carnes magras, frutos do mar, feijões e nozes.

Passo 2

Converse com seu médico sobre seus níveis de vitamina D e possível suplementação. O risco de deficiência de vitamina D aumenta com a idade. Baixos níveis de vitamina D contribuem para a redução da força muscular.

Etapa 3

Adicione exercícios regulares de alongamento à sua rotina. O alongamento aumenta a flexibilidade muscular e aumenta o fluxo sanguíneo para o músculo. A MayoClinic.com recomenda a realização de exercícios de alongamento duas a três vezes por semana.

Passo 4

Crie uma rotina regular de exercícios de treinamento de força. Um estudo de 2011 publicado no "Journal of Strength and Conditioning Research" descobriu que o treinamento regular de resistência poderia reduzir ou eliminar a perda de massa muscular com a idade.

Etapa 5

Tire um tempo para dormir e descansar. Embora exercício e nutrição sejam importantes, descanso e sono suficiente também são importantes. Ao treinar seus músculos, você causa pequenas lágrimas. Seus músculos precisam de tempo para reparar essas lágrimas e esse processo de reparo contribui para o aumento da massa muscular. Certifique-se de ter pelo menos um dia de descanso entre trabalhar um determinado grupo muscular. Por exemplo, se você treinar os braços na segunda-feira, não faça outro exercício até pelo menos quarta-feira.

Gorjeta

  • Antes de iniciar qualquer novo programa de condicionamento físico, converse com um médico. Se você estiver se recuperando de uma lesão, converse com seu fisioterapeuta sobre os exercícios apropriados para ajudá-lo a manter a massa e a força muscular.
  • Não adicione suplementos de vitamina D sem antes consultar um médico. Demais pode levar à hipervitaminose D.