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Como reconstruir músculos depois de perder peso

Como reconstruir músculos depois de perder peso



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Se você perdeu uma grande quantidade de peso de propósito - por meio de dieta ou cirurgia bariátrica - ou devido a uma doença prolongada, se não estava se exercitando durante sua perda de peso, pode ter perdido até 25% de músculo junto com o gordura. Primeiro, peça à liberação do seu médico para começar a se exercitar, principalmente no caso de doença ou cirurgia. Então, comece o mais rápido possível para reconstruir os músculos.

Passo 1

Comece a andar. Embora seja necessário treinamento de resistência para construir músculos, para se manter saudável, você precisa atender às diretrizes mínimas da American Heart Association de 150 minutos de atividade moderada por semana. Isso ajudará a manter sua perda de peso, se esse for o seu objetivo, mas mesmo se você quiser recuperar o peso, ainda precisará de atividade para um coração saudável. Caminhar também criará músculos nas panturrilhas, coxas e nádegas e não causará estresse indevido nos ossos e articulações que ainda não estão protegidos pelos músculos. Caminhar ao ar livre em terrenos diferentes oferece mais benefícios. Em seguida, é caminhar sobre uma superfície plana, como uma pista. As esteiras também são benéficas, mas você terá que fazer exercícios adicionais para os isquiotibiais e glúteos.

Passo 2

Participe de um treinamento de resistência da cabeça aos pés - ou pelo menos do ombro à panturrilha - com ênfase especial em áreas que podem ser mais fracas. Isso significa trabalhar os deltóides dos ombros, os peitorais do peito, os tornozelos e outros músculos da parte superior das costas, bíceps e tríceps do braço e quadríceps, isquiotibiais, gastrocnêmio e sóleo das coxas e panturrilhas e, claro, seus abdominais. Trabalhe cada grupo muscular duas a três vezes por semana, deixando pelo menos 48 horas entre os exercícios para recuperação. Aqueles que perderam grandes quantidades de peso geralmente precisam de ênfase particular nos tríceps e nos abdominais, que tendem a ceder.

Etapa 3

Escolha o método certo. Treinamento de resistência significa trabalhar contra a resistência fornecida por uma máquina, pesos livres, faixas de exercícios ou seu próprio peso corporal. As máquinas são uma boa maneira de começar, pois ajudam a manter a forma adequada - o que evita lesões - e distribuem o peso durante a movimentação. No entanto, se sua perda de peso foi devido a uma doença, seu médico ou fisioterapeuta pode recomendar resistência ainda mais leve usando pesos de mão muito leves ou faixas de resistência à luz. A resistência ao peso corporal, como flexões e flexões, não é recomendada para começar, pois você tem menos controle sobre o peso e pode causar estresse em ossos frágeis.

Passo 4

Selecione a resistência adequada. Se você é novo no exercício, a regra geral é usar uma resistência de peso ou banda com a qual você pode fazer oito repetições do exercício facilmente, mas com as quais 10 ou 12 repetições são difíceis. Se sua perda de peso foi devido a uma doença, como tratamento de câncer, comece com apenas uma série e não exercite seus músculos à fadiga. Se você estiver saudável, tente fazer dois conjuntos.

Etapa 5

Fortaleça seu núcleo. Estes são os músculos abdominais, músculos das costas e certos músculos ao redor da pelve. Como o termo indica, eles são os músculos básicos usados ​​para o movimento e o equilíbrio. Se você foi submetido a uma cirurgia para perda de peso, seu médico pode recomendar um início lento nos abdominais, como o esvaziamento, que envolve a tração dos músculos, em vez de levantar do chão. Pranchas, onde você se eleva nos cotovelos e dedos dos pés e mantém o alinhamento reto da cabeça, pescoço, costas e pélvis também são boas. Comece tentando manter a posição por 10 ou 15 segundos e aumente gradualmente para 60 segundos.

Etapa 6

Desafie-se. A chave para construir músculos é adicionar mais resistência quando isso se tornar fácil. O padrão é aumentar o peso quando você pode fazer 12 a 15 repetições sem muito esforço. Não aumente o peso mais de 5 libras por vez. Alguns halteres vêm em incrementos menores, por exemplo, 5, 8, 10, 12 e 15 libras.

Dicas

  • Se você era obeso e perdeu uma grande quantidade de peso, talvez não consiga se livrar completamente da pele flácida apenas com exercícios.