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O que é uma prancha push up?

O que é uma prancha push up?


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Quando o "Chicago Tribune" pediu a três treinadores e instrutores de fitness que nomeassem os exercícios mais simples e eficazes para entrar em forma, a prancha e a flexão estavam no topo da lista. Esses exercícios simples de peso corporal exercitam os braços e estimulam o controle, a resistência e a flexibilidade do núcleo. A prancha de flexão - também conhecida como combinação de placa a flexão ou combinação de placa - combina os dois exercícios para fornecer os benefícios de ambos.

Execução

Comece na posição da prancha, com as palmas das mãos apoiadas no chão, os antebraços apoiando a parte superior do corpo, para que os braços formem um ângulo de 90 graus no cotovelo e os dedos dos pés apoiem a parte inferior do corpo. Mantenha os antebraços na largura dos ombros, a coluna ereta e os olhos e dedos apontados para a frente. Transição para a posição padrão da flexão, um braço de cada vez, endireitando o braço, mantendo a coluna reta e os braços afastados na largura dos ombros. Volte à posição da prancha, um braço de cada vez, para concluir uma repetição. Realize três ou quatro séries de oito a 12 repetições da prancha de flexão. Em cada representante, alterne o braço que você move primeiro.

Músculos visados ​​e benefícios

Este exercício combinado tem como alvo o tríceps, o peito, os ombros e os músculos abdominais. Além disso, o exercício beneficia a região lombar, flexores e estabilizadores do quadril e incentiva um núcleo forte. A prancha de flexão aumenta a força do braço e aumenta a mobilidade dos ombros. Se feito em intervalos cronometrados, como rajadas de 20 ou 30 segundos, as pranchas de flexão oferecem um intenso treino cardio.

Dicas

Aqueça com um exercício de relaxamento para todo o corpo, como correr ou pular corda, antes do treino. Ao realizar a prancha de flexão, mantenha os músculos abdominais tensos e respire regularmente durante todo o exercício. Para manter a forma adequada, pense em uma linha reta que se estende da parte de trás da cabeça até os tornozelos. Use um colchonete embaixo dos braços para aumentar o conforto e a estabilidade.

Variações

Para aumentar o desafio, mantenha as posições da prancha e da flexão por cerca de 10 a 30 segundos em cada repetição. Para aumentar ainda mais a força do braço, tente executar duas ou três flexões depois de fazer a transição para a posição de flexão antes de retornar à posição da prancha. Faça a transição para uma posição de mão fechada para flexões que visam os ombros ou forme um diamante com os dedos indicador e polegar para flexões que exercem o tríceps. Equilibrar seu corpo de joelhos, em vez dos dedos dos pés, oferece uma variação menos desafiadora do exercício.

Recursos



Comentários:

  1. Rhongomyant

    Existe algo semelhante?

  2. Dristan

    Tudo isso são contos de fadas!

  3. Kinser

    Nele algo também é boa ideia, eu apoio.

  4. Midas

    Frio! Sorriu! Aftar - respeito!

  5. Zolojinn

    E como neste caso proceder?

  6. Jadarian

    Eu acredito que você está errado. Vamos discutir. Envie -me um email para PM, vamos conversar.



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