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Alongamentos flexores plantares

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Os flexores plantares são um grupo de músculos da panturrilha responsáveis ​​por apontar o pé. Eles levantam os calcanhares e o impulsionam para a frente, enquanto caminha. A contração repetitiva pode encurtar seus flexores plantares. Corredores e ciclistas são especialmente propensos a panturrilhas apertadas, assim como as mulheres que usam sapatos de salto alto. Os flexores plantares cronicamente contraídos podem aumentar o risco de danos no tendão de Aquiles e fascite plantar. Os alongamentos flexores plantares ajudam a evitar esses problemas.

Flexores plantares

Os flexores plantares primários são dois grandes músculos da panturrilha: o gastrocnêmio e o sóleo. O gastrocnêmio se origina no osso da coxa logo acima do joelho, enquanto o sóleo se liga aos ossos da parte inferior da perna. Ambos os músculos se inserem no osso do calcanhar através do tendão de Aquiles. Para esticar os flexores plantares, você precisa flexionar o pé dorsalmente ou puxar os dedos dos pés em direção à canela. Como o gastrocnêmio cruza a articulação do joelho, seu joelho deve estar reto para esticá-lo. Alongamentos com um joelho dobrado visam o sóleo.

Alongamentos em pé

Alongamentos permanentes permitem que você estique seus flexores plantares em qualquer lugar. Um alongamento de estocada em pé pode atingir o gastrocnêmio ou o sóleo. Para esticar o gastrocnêmio, mantenha o joelho traseiro reto enquanto empurra o calcanhar. Para atingir o sóleo, dobre o joelho traseiro. Apoie as mãos na parede ou em outro suporte para ajudar no seu equilíbrio. Colocar as pontas dos dedos dos pés na borda de um degrau, com os calcanhares pendurados, também alonga os flexores plantares. Segure o corrimão da escada ou outro suporte para equilibrar.

Outros trechos

Na aula de ioga, estique os flexores plantares pressionando os calcanhares em direção ao chão, na pose do cão voltado para baixo. Contratar os flexores plantares primeiro, levantando os calcanhares antes de pressioná-los, aprofundará o alongamento. Uma dobra para a frente em pé também alonga os flexores plantares. Para um alongamento flexor plantar sentado, sente-se em uma esteira com as pernas estendidas e puxe as pontas dos dedos dos pés em sua direção, usando uma toalha ou faixa de resistência. Novamente, mantenha os joelhos retos para atingir o gastrocnêmio ou dobre-os para esticar o sóleo.

Considerações sobre alongamento

Sempre aqueça antes de esticar os flexores plantares ou quaisquer outros músculos. Um bom momento para alongar é após o exercício aeróbico. O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda o alongamento de pelo menos dois a três dias por semana, embora observem que o alongamento diário trará melhores resultados. O ACSM sugere manter cada trecho por 10 a 30 segundos e repetir cada trecho duas a quatro vezes. Apenas estique ao ponto de aperto ou desconforto leve, nunca ao ponto de dor.