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Como planejar um calendário diário de perda de peso

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Um calendário diário de perda de peso pode aumentar suas chances de perder quilos e mantê-los desligados, se você acompanhar suas calorias e exercícios. Para cada quilo de peso que você deseja perder, você precisará queimar cerca de 500 calorias a mais do que come todos os dias. Você pode fazer isso através de dieta, exercício ou uma combinação de ambos. Um calendário diário permite definir metas, rastreá-las e medir resultados.

Passo 1

Determine o número de calorias que você pode comer todos os dias para manter seu peso e ajudar a calcular suas metas diárias de calorias para perda de peso. Leia o download gratuito do Departamento de Agricultura dos EUA, "Diretrizes Dietéticas para Americanos", encontre um nutricionista registrado ou use uma calculadora de calorias de uma organização de saúde respeitável. Encontre seu número usando sua idade, sexo e níveis de atividade diária para guiá-lo.

Passo 2

Subtraia 500 calorias do seu número alvo diário de manutenção de peso para cada quilo de peso que deseja perder a cada semana. Por exemplo, se você pode manter seu peso com 1.900 calorias e deseja perder 1 quilo por semana, precisará reduzi-las para 1.400 por dia, queimar 500 calorias por meio de exercícios ou combinar maior queima de calorias através de exercícios com redução de calorias . Apontar para 1 a 2 libras de perda de peso por semana se você for mulher e 2 a 3 libras por semana se for homem, recomenda a nutricionista registrada Page Page, proprietária da Nutrifit Sport Therapy.

Etapa 3

Calcule o número de calorias que você queimará executando cada rotina de exercícios que planeja usar durante seu programa de perda de peso. Use um gráfico como o do site da Harvard School of Public Medicine, que mostra as calorias queimadas por tipo de atividade, ou use uma calculadora on-line que leva em consideração seu peso, idade e sexo.

Passo 4

Planeje refeições e lanches diários com antecedência, usando rótulos nutricionais para ajudar a atingir sua meta diária de ingestão calórica. Use uma ferramenta de pesquisa on-line para ajudar a encontrar calorias para alimentos sem rótulos, como frutas e legumes frescos. Defina um cronograma de exercícios com antecedência para ajudá-lo a planejar sua alimentação nos dias em que você vai se exercitar e nos dias em que não. Crie um ou mais "truques" por semana para permitir que você desfrute de mais comidas favoritas, adicionando exercícios extras para compensar.

Etapa 5

Tome o café da manhã para evitar um longo intervalo entre o jantar e o almoço no dia seguinte, o que pode levar a excessos e / ou uma resposta à insulina no sangue que pode levar a mais calorias armazenadas em gordura, recomenda Katherine Zeratsky, nutricionista da Mayo Clinic.

Etapa 6

Acompanhe sua comida e beba calorias e as calorias queimadas durante o exercício todos os dias para acompanhar seus resultados. Modifique suas metas diárias se você ficar aquém de um dia.

Recursos



Comentários:

  1. Voodootaur

    Sua frase simplesmente excelente

  2. Akirn

    Pura verdade!

  3. Ritter

    Você permite o erro. Entre vamos discutir isso. Escreva para mim em PM, nós lidaremos com isso.

  4. Shakir

    Eu parabenizo, é simplesmente um pensamento excelente



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