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Padrões masculinos de flexão, flexão, agachamento, levantamento terra e supino

Padrões masculinos de flexão, flexão, agachamento, levantamento terra e supino


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Entre eles, flexões, flexões, agachamentos, levantamento terra e supino atingem todos os principais grupos musculares do corpo. Ao saber como você se sai nesses exercícios em comparação com os homens comuns, você pode ver em quais exercícios excede, onde estão seus pontos fracos e como adaptar seu treinamento para equilibrar seus níveis de físico e fitness.

Flexões

As flexões trabalham o peito, os ombros, o tríceps e o núcleo e também são uma medida da sua proporção de força / peso corporal. Cada representante deve começar e terminar com os cotovelos completamente retos e o peito deve estar a uma polegada do chão, na posição inferior. Faça o máximo de flexões possível antes de colocar os joelhos para baixo. Embora sua pontuação dependa da sua idade, uma pontuação de 56 ou mais é considerada excelente para um homem de 17 a 19 anos de idade, embora essa pontuação caia para apenas 30 flexões para um homem de 60 anos ou mais. Entre quatro e 10 repetições, a pontuação é baixa para um jovem do sexo masculino.

Pullups

Assim como as flexões, as flexões são um teste de força relativa do peso corporal, embora sejam muito mais difíceis do que as flexões. Cada representante deve começar com um ponto morto e terminar com o queixo logo acima da barra. Uma pontuação acima de 13 é excelente, nove a 13 repetições estão acima da média, seis a oito estão na média, três a cinco estão abaixo da média e duas ou menos são ruins, de acordo com o treinador de condicionamento do Athletics, Brian Mackenzie.

Agachamentos

Os agachamentos testam a força da parte inferior do corpo e do núcleo, concentrando-se nos quadriláteros e glúteos. Para encontrar o máximo de agachamento, você precisará testar seu máximo de um representante, agachando-se gradualmente mais pesado até encontrar o peso máximo que você pode levantar por um representante. Sempre tenha um observador à mão ao testar qualquer elevação máxima. Homens mais pesados ​​devem ser capazes de agachar mais, pois carregam mais massa muscular, para que os padrões sejam separados pelo peso corporal. Um homem não treinado pesando 114 libras deve ser capaz de agachar pelo menos 80 libras, enquanto um intermediário deve agachar 175 e um estagiário de elite 320 libras. Esses números aumentam para 120, 270 e 480 libras para um homem de 181 libras e 50, 300 e 595 para um homem com mais de 320 libras. O treinador Stuart McRobert também escreve em "Brawn" que todos os homens devem aspirar a um agachamento de 200 quilos.

Deadlifts

Os deadlifts também testam a parte inferior do corpo e o núcleo, mas com maior ênfase nos isquiotibiais e na região lombar. Você precisará trabalhar até seu máximo de um representante da mesma maneira que para os agachamentos. Um macho de 114 libras deve ser capaz de levantar o nível 95, 205 ou 385 em níveis não treinados, intermediários e de elite. O padrão é 150, 315 e 550 para um homem de 181 libras e 185, 390 e 615 para homens acima de 320 libras. McRobert observa que 500 libras é uma meta respeitável a se buscar.

Supino

O supino testa sua força no peito, ombro e tríceps. Levantadores não treinados devem procurar 85 libras com um peso corporal de 114 libras, 130 libras com um peso corporal de 181 libras e 160 libras com mais de 320 libras de peso corporal. Os intermediários devem lutar por 130, 200 e 250 libras, respectivamente, enquanto você precisará atingir um supino de 220, 345 e 425 libras para atingir o nível elite. Procure um supino de 300 libras para ser considerado forte, aconselha McRobert.



Comentários:

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