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Como levantar a bunda e apertar os tendões após 40

Como levantar a bunda e apertar os tendões após 40



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Embora o treinamento de força já tenha sido uma atividade relegada principalmente a atletas e fisiculturistas, agora foi aceito no mercado de fitness. De fato, o treinamento regular de força é apropriado e recomendado mesmo para indivíduos acima de 40 anos de idade. Ao realizar exercícios de treinamento de força direcionados aos tendões e glúteos, você pode apertar e tonificar as coxas enquanto levanta as nádegas. Comer de forma saudável e praticar exercícios cardiovasculares regulares também melhorará a aparência da parte inferior do corpo.

Passo 1

Realize elevadores de bunda para atingir seus glúteos e isquiotibiais. Deite-se de costas com as mãos ao lado do corpo e os joelhos dobrados 90 graus, pés apoiados no chão. Expire enquanto empurra com os calcanhares para levantar a bunda do chão. Faça uma pausa quando seus quadris estiverem alinhados com os joelhos e ombros, ou o mais alto que puderem, depois inspire enquanto volta a bunda para o chão.

Passo 2

Faça movimentos rápidos para trabalhar seus glúteos e isquiotibiais. Deite-se de bruços em um banco plano com os quadris apoiados na beirada. Segure as laterais do banco para obter estabilidade e estenda as pernas completamente. Levante uma perna enquanto abaixa a outra perna e alterne suas posições.

Etapa 3

Realize levantamentos das pernas para atingir os isquiotibiais e glúteos. Fique de pé e prepare-se segurando um objeto estável, como as costas de uma cadeira. Levante a perna direita para cima e atrás do corpo, mantendo a perna esquerda reta. Volte a perna direita ao chão lentamente e repita com a perna esquerda.

Passo 4

Complete aproximadamente três séries de oito a 12 repetições para cada exercício. Execute todos os três exercícios juntos como rotina de exercícios pelo menos uma ou duas vezes por semana. Reduza ou aumente o número de séries e repetições que você executa, dependendo do seu nível de condicionamento físico.

Etapa 5

Faça pelo menos 150 minutos de cardio moderado a cada semana para queimar calorias e acelerar a perda de peso. As atividades ideais para exercícios aeróbicos incluem remo, ciclismo e, especialmente, subir escadas, porque trabalham a parte inferior do corpo, o coração e os pulmões. Comece com uma quantidade menor de cardio semanal, se você estiver especialmente fora de forma.

Etapa 6

Consuma uma dieta saudável e consciente de calorias, que inclui proteínas, gorduras insaturadas, carboidratos complexos, vitaminas e minerais a cada refeição. Escolha alimentos naturais e integrais, como frango, peixe, carne magra, legumes, frutas, grãos integrais, azeite, feijão, nozes e sementes.

Gorjeta

  • Aqueça antes de cada sessão de treinamento de força, alongando e realizando cinco a dez minutos de cardio leve.
  • Concentre-se em manter a forma adequada em cada exercício.

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