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Os melhores exercícios de treino de pernas sem pesos

Os melhores exercícios de treino de pernas sem pesos


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Não importa qual esporte ou atividade você esteja praticando, ter pernas fortes é uma necessidade. Quando as pernas ficam fracas, tornam-se propensas a lesões e fadiga. Para evitar isso, você pode executar vários exercícios, sem pesos adicionais, para fortalecer os músculos das pernas.

Isquiotibiais

Seu tendão é um grupo de três músculos localizados na parte de trás da coxa. Eles ajudam a dobrar o joelho e a qualquer mudança de velocidade quando você corre. Eles podem ser feridos e até rasgados se você esticar os músculos muito longe. Para fortalecer o tendão, ajoelhe-se de quatro em cima dos antebraços. Os cotovelos devem estar alinhados com os ombros. Mantenha os joelhos alinhados com os quadris. Coloque uma bola de estabilidade atrás do joelho direito e mantenha-a no lugar, puxando o calcanhar direito na bola. Essencialmente, a bola está presa entre a panturrilha e a coxa. Em seguida, envolva os músculos glúteos enquanto levanta o joelho direito até a coxa ficar paralela ao chão. Você estará levantando a bola com você durante este movimento. Abaixe ao chão. Repita 15 a 20 vezes e depois troque as pernas.

Quadríceps

Existem quatro músculos que compõem o quadríceps. Eles começam no seu quadril, cobrem a frente e os lados da perna e se encontram logo acima da rótula. Eles ajudam a dobrar o joelho e apoiar o corpo. Listado pela revista "Shape" como um dos melhores exercícios para as mulheres, o agachamento estilizado tonifica tudo, desde os músculos das nádegas, quadríceps e panturrilha, tornando-o o melhor multitarefa. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e agache-se como se estivesse sentado em uma cadeira. Pare quando suas coxas estiverem paralelas ao chão. Enquanto você ainda está agachado, levante os calcanhares o mais alto que puder e segure por 10 segundos. Solte os calcanhares e volte a ficar de pé. Repita 12 vezes.

Glúteo

Localizado na parte de trás das pernas, como parte das nádegas, estão os músculos glúteos. Estes são os principais músculos responsáveis ​​por mover a perna quando ela está atrás do corpo. Seus músculos glúteos geralmente são subdesenvolvidos porque seus quadríceps e isquiotibiais podem compensá-los. Eventualmente, isso pode levar a lesões nas costas. Para fortalecer os glúteos, deite-se de costas com as pernas dobradas. Coloque os pés na largura dos quadris. Envolva os músculos das nádegas e levante os quadris do chão. Tente evitar usar a região lombar ou os isquiotibiais para realizar esse movimento. Repita 10 vezes.

Bezerros

O músculo da panturrilha está localizado na região superior traseira da perna. Dois músculos, os músculos gastrocnêmio e sóleo, compõem o grupo muscular da panturrilha. O gastrocnêmio dá a seus bezerros uma forma redonda e engata quando você levanta o pé. Seu sóleo é um músculo mais plano que corre por baixo do gastrocnêmio e se envolve quando você empurra o chão. Para fortalecer esses músculos, fique perto de uma parede com os pés afastados na largura dos quadris. Verifique se os tornozelos, joelhos e quadris estão em linha reta. Pressione com as pontas dos pés para elevar o corpo. Evite deixar seu corpo mudar para trás ou para frente. Segure por três segundos e repita 10 vezes.



Comentários:

  1. Luigi

    Sugiro que você visite o site, com um grande número de artigos sobre o tema de interesse para você.

  2. Talus

    Como a falta de gosto

  3. Raedclyf

    Desculpe-me pelo que estou aqui para interferir... recentemente. Mas eles estão muito próximos do tema. Eles podem ajudar com a resposta.

  4. Cathmore

    Sim. Neste blog, pelo menos os comentaristas são normais .. E então eles costumam escrever nos comentários todo tipo de bobagem.



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