Alongamento de flexão lateral

As articulações facetadas da coluna vertebral permitem realizar vários movimentos: flexão para frente, extensão para trás, torção e flexão lateral. Os movimentos laterais também são conhecidos como flexão lateral ou flexão lateral. Os alongamentos que requerem flexão lateral visam numerosos músculos nas costas e nos lados, incluindo o eretor da espinha, o latissimus dorsi, os oblíquos e o quadrado lombar. Esse último músculo, em particular, tem uma tendência a ficar tenso se você passar muito tempo sentado. Ao esticar esses músculos, você pode ganhar mobilidade na coluna e nas costelas. Para obter o máximo de benefícios dos alongamentos laterais, faça-os duas ou três vezes por semana, depois de já ter se aquecido com seus exercícios regulares.

Alongamentos Permanentes

Um dos tipos mais comuns de alongamentos laterais é realizado a partir de uma posição em pé. Você fica com os pés afastados na largura dos quadris e levanta um braço em direção ao teto. O braço continua seu movimento, movendo-se para o outro lado do corpo. Seu corpo inteiro segue esse movimento lateral até sentir um alongamento na lateral do braço levantado. Você pode colocar a outra mão no quadril ou na lateral do corpo. Como alternativa, você pode entrelaçar os dedos das duas mãos.

Trechos de bola

Você pode desafiar ainda mais seu corpo realizando o alongamento lateral enquanto está sentado em uma bola de estabilidade. Isso requer que os músculos do seu núcleo se contraiam e estabilizem seu corpo para que você não role a bola. Depois de levantar um braço, você se inclina para o lado oposto. Na primeira vez que você fizer o alongamento, tente colocar a outra mão no joelho. Isso ajudará você a manter seu equilíbrio. Quando estiver mais confortável com o alongamento, deixe a outra mão deslizar para o lado da bola.

Alongamentos

Pessoas mais flexíveis podem se beneficiar dos alongamentos laterais no chão. Sente-se em uma posição sentada, com as pernas estendidas para os lados do corpo. Você pode deixar as pernas lá ou dobrar um joelho para que o pé fique diretamente na frente da pélvis e o joelho fique para o lado. Estique para o lado e tente tocar os dedos da perna estendida com a mão oposta. Esse alongamento é mais avançado porque requer considerável flexibilidade nos isquiotibiais e adutores. Se você não tiver flexibilidade nas costas e no interior das coxas, não será capaz de dobrar para o lado o suficiente para alongar os músculos das costas e dos lados.

Variações

Com algumas pequenas variações, você pode usar alongamentos laterais para atingir outros músculos importantes do corpo. Por exemplo, você pode esticar sua banda iliotibial alterando a posição do pé no alongamento em pé. Em vez de separar os pés na largura dos quadris, cruze o pé esquerdo atrás da perna oposta o máximo possível. Dobre para o lado para a esquerda e empurre os quadris para a direita. Isso estica a banda iliotibial no seu lado direito. Para esticar o lado esquerdo, troque as pernas e os braços. Se você deseja esticar os flexores do quadril, faça um alongamento lateral a partir de uma posição ajoelhada. Ajoelhe-se de joelhos e coloque o pé direito no chão à sua frente. Levante o braço esquerdo e dobre para a direita. Isso estica os flexores do quadril do quadril esquerdo. Mude as pernas e os braços para esticar os flexores do quadril direito.