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Como aumentar a resistência muscular nas pernas

Como aumentar a resistência muscular nas pernas



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A resistência muscular é definida, de acordo com a Eastern Michigan University, como a capacidade dos músculos de sustentar a força por um longo período. Os músculos podem ser treinados para dois tipos de resistência: resistência dinâmica e estática. Resistência dinâmica refere-se à contração e relaxamento contínuos de um músculo, enquanto resistência estática refere-se a um músculo capaz de permanecer contraído por um longo período de tempo.

Treinamento Dinâmico de Resistência

Passo 1

Participe do treino de leg press. Este exercício pode ser realizado usando uma máquina de pesos por alavanca, selada ou carregada com cabo.

Passo 2

Selecione um peso que seja de 40 a 70% da sua repetição máxima. Por exemplo, se o peso máximo que você pode levantar com sucesso em uma repetição for 100 libras, selecione um peso entre 40 e 70 libras.

Etapa 3

Realize o treinamento dinâmico de resistência levantando nove a 25 repetições em um único conjunto. Procure completar de dois a cinco conjuntos. Participe dessa forma de treinamento de pernas todos os dias.

Treinamento estático de resistência

Passo 1

Prepare a leg press posicionando o trenó para que, quando você coloca os pés, as pernas estejam quase totalmente estendidas. Certifique-se de colocar a parada de segurança nessa posição.

Passo 2

Multiplique o peso que você usaria normalmente na máquina de leg press de 50 a 200%. A quantidade de peso que você seleciona é determinada pelo seu nível de força atual. O objetivo ao selecionar o peso é encontrar o peso máximo que você pode manter estaticamente por sete segundos.

Etapa 3

Pegue as alças do seu assento e pressione os pés no trenó. Empurre os pesos um a dois centímetros para longe de sua posição de descanso. Segure o peso por sete segundos. Retorne cuidadosamente o trenó de volta à sua posição inicial. Certifique-se de respirar continuamente durante todo este exercício. Prendendo a respiração, você pode inadvertidamente aumentar sua pressão arterial.

Passo 4

Repita cinco dias depois adicionando 20 a 50% mais peso. Novamente, após os próximos cinco dias, repita esse exercício adicionando 20 a 50% mais peso do que o treino anterior.

Dicas

  • Para adicionar resistência aos músculos da panturrilha, repita o treinamento de resistência dinâmica e estática usando uma prensa de panturrilha.