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Como melhorar a dorsiflexão do tornozelo e a flexão plantar para corridas

Como melhorar a dorsiflexão do tornozelo e a flexão plantar para corridas



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Vários exercícios que melhoram a dorsiflexão e a flexão plantar do tornozelo podem fazer maravilhas para os velocistas. A realização regular desses tipos de exercícios durante um programa de treinamento completo pode ter um efeito positivo em sua eficiência e velocidade de corrida. O treinamento direcionado para melhorar a dorsiflexão, elevar a parte superior do pé e a flexão plantar, estendendo o tornozelo, não garante uma corrida mais rápida, mas pode ajudar.

Definições

A dorsiflexão descreve a contração do tibial anterior na frente da canela para elevar a parte superior do pé. A flexão plantar descreve a contração dos músculos gastrocnêmio e sóleo da panturrilha para estender o tornozelo. Portanto, é melhor melhorar a dorsiflexão e a flexão plantar esticando e exercitando os músculos tibial anterior, gastrocnêmio e sóleo. É essencial começar devagar e ter cuidado para evitar lesões nesses músculos. Caso contrário, sua velocidade de corrida diminuirá drasticamente.

Melhorando a dorsiflexão

É uma boa idéia esticar os tornozelos antes de se exercitar. Para fazer isso, sente-se no chão e puxe os dedos dos pés em direção ao corpo o máximo possível. Mantenha esse alongamento por cinco segundos. Depois de repetir o alongamento por 10 repetições, passe para o exercício mais simples e eficaz para a dorsiflexão: o dedo do pé aumenta. Simplesmente sente-se em uma cadeira e levante cada pé em direção às canelas por três séries de 30 repetições. Para intensificar esse exercício, diminua suas repetições e faça-o em pé. Você também pode sentar em uma máquina de prensagem de pernas e adicionar resistência extra aos aumentos nos dedos dos pés. O aumento da força ao levantar a parte superior do pé permitirá que o posicionamento adequado do pé durante o impacto ocorra mais rapidamente ao correr.

Melhorando a flexão plantar

Também é importante alongar os tornozelos antes do exercício. Sente-se no chão e aponte os dedos dos pés para longe do corpo o máximo possível por cinco segundos. Repita esse alongamento por 10 repetições antes de passar para os aumentos da panturrilha. Realize aumentos na panturrilha em pé em uma plataforma ou plataforma elevada com os calcanhares pendurados na borda. Abaixe os calcanhares o máximo que puder antes de levantá-los o máximo possível para concluir uma repetição. Faça três séries de 10 repetições. Você pode intensificar esse exercício segurando halteres. O aumento da força na extensão do tornozelo permitirá que você decida mais rapidamente a cada passo durante a corrida.

Impacto na corrida

De acordo com Scott Olsen, da RunwithPower.com, a teoria por trás do aprimoramento da flexão dorsal e flexão plantar para aumentar a velocidade de corrida é baseada no fato de que quanto mais rápido você corre, menos tempo seus pés tocam o chão. Melhorar sua capacidade de elevar rapidamente a parte superior do pé antes do impacto e estender o tornozelo após o impacto reduzirá a quantidade de tempo que seus pés tocam o chão, melhorando, assim, sua velocidade de corrida.

Considerações

Embora muitos benefícios possam ser obtidos com o desenvolvimento da força de dorsiflexão e flexão plantar, essa não é a chave única para uma corrida mais rápida. O desenvolvimento do gastrocnêmio, sóleo e tibial anterior pode afetar a rapidez com que você coloca e levanta o pé enquanto corre, mas o maior fator na velocidade de corrida é a perna, quadril e força abdominal. Incorporar dorsiflexão e flexão plantar aprimoradas em um programa abrangente de exercícios, no entanto, aumentará sua capacidade de correr rapidamente.