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Exercícios caseiros para alinhar os quadris

Exercícios caseiros para alinhar os quadris


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Os quadris desalinhados podem causar problemas físicos em toda a parte inferior do corpo. Quando os músculos estão fracos ou desequilibrados, causa um efeito cascata de danos, causando lesões como dor no joelho, tendinite de Aquiles e síndrome da banda iliotibial. Para realinhar os quadris, é necessário fortalecer os músculos do núcleo, incluindo os glúteos, a região lombar e os abdominais. Ao fazer exercícios simples em casa, você pode melhorar os músculos dentro e ao redor dos quadris para proporcionar estabilidade e ajudar a mantê-los no lugar.

Glute Exercises

Seus glúteos ajudam a manter os quadris no lugar e aumentam a estabilidade, e há uma variedade de exercícios que você pode fazer em casa para aumentar sua força. Deitado no chão, você pode fazer pontes de glúteos, amêijoas e levantamentos das pernas laterais para isolar a área sem recrutar a ajuda de outros grupos musculares. Faça de 8 a 10 repetições de cada exercício, certificando-se de trabalhar os dois lados durante os moluscos e os levantamentos de pernas.

Pranchas

Os abdominais inferiores também ajudam a manter os quadris no lugar e podem aumentar o equilíbrio e a estabilidade total. Sem usar nenhum equipamento, você pode exercitar seus abdominais inferiores em casa para ajudar seus quadris a permanecerem alinhados adequadamente. As pranchas são movimentos eficazes para a estabilidade, porque envolvem vários grupos musculares e os treinam para trabalhar juntos, além de fortalecer os abdominais inferiores. Comece segurando pranchas padrão por incrementos de 30 segundos e aumentando para minutos completos por vez. Depois de ficar forte o suficiente, adicione variações como tábuas laterais e de uma perna.

Exercícios em pé

Movimentos em pé, como agachamentos de uma perna, estocadas e levantamento terra, trabalham juntos os músculos do núcleo e das pernas para criar maior estabilidade do quadril. Você pode fazer esses movimentos em casa sem equipamento, usando o peso do seu corpo para resistência. Concentrando-se no equilíbrio à medida que realiza cada movimento, envolva seus abdominais, região lombar e glúteos para sincronizar seu núcleo enquanto desenvolve a força das pernas. Faça três séries de 10 repetições em cada perna para cada exercício.

Bandas de resistência

As faixas de resistência aprimoram seu treino de estabilidade do quadril em casa, ajudando-o a atingir seus músculos profundos do quadril. Ao colocar uma extremidade de uma faixa ao redor do tornozelo e a outra ao redor da perna de um banco, você pode fazer exercícios flexores e adutores do quadril, levantando uma perna de cada vez, para frente ou para o lado. Para cada movimento, faça um conjunto de 10 repetições em cada perna, mantendo uma contagem de dois no pico do movimento antes de retorná-lo à posição inicial. Aumente seu número de repetições e séries à medida que você se fortalece.

Recursos



Comentários:

  1. Aodhan

    Diretamente no propósito

  2. Erebus

    Curioso, mas não está claro

  3. Myron

    RIO NIMAGA !!

  4. Gilroy

    talvez vejamos primeiro

  5. Delmer

    Você está errado. Envie-me um e-mail para PM, vamos discutir.



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