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Bom exercício para nádegas para mulheres

Bom exercício para nádegas para mulheres



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Suas nádegas consistem em duas camadas de três músculos - a camada interna do glúteo mínimo e a camada externa observável do glúteo médio e glúteo máximo. Esses músculos conectam a região lombar às pernas e ajudam a manter uma postura ereta e quadris estáveis. A maioria das atividades das nádegas, como subir em superfícies elevadas, agachar-se e atacar, inclui a extensão e a flexão dos quadris. Você não precisa de muito espaço ou equipamento para realizar uma variedade de exercícios que tonificam suas nádegas.

Agachamento

Um exercício comum, mas eficaz, para as nádegas é o agachamento. Como você usa o glúteo máximo, o maior músculo do seu corpo, você pode queimar um bom número de calorias. Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos quadris. Estenda os braços à sua frente ou coloque as mãos nos quadris. Mantenha a cabeça erguida, as costas retas e o peito aberto. Ao inspirar, agache-se até as coxas ficarem paralelas ao chão. Expire e retorne à posição inicial. Evite movimentos bruscos de cima para baixo. Para intensificar o exercício, faça o agachamento segurando uma bola medicinal e fique na parte inferior do agachamento por quatro a cinco segundos antes de levantar. Trabalhe até quatro séries de 30 repetições.

Donkey Kick

O chute do burro irá levantar e firmar suas nádegas. Ajoelhe-se de quatro e quadrilhe os quadris e ombros. Pressione as canelas e a parte superior dos pés para equilibrar o estresse nos joelhos. Contraia os abdominais e levante a perna direita. Dobre o joelho direito em um ângulo de 90 graus e levante a perna até o teto com os dedos apontados. Abaixe a perna direita e dobre o joelho direito no peito. Em volta das costas, puxe os ombros e abaixe levemente a cabeça para aumentar a intensidade da crise. Estenda completamente a perna direita para trás e levante simultaneamente o calcanhar esquerdo. Mude o peso dos quadris para a bola do pé esquerdo. Alongar a coluna, mantendo os quadris retos. Alterne entre levantar a perna direita com o joelho dobrado e uma extensão completa por 15 repetições. Repita o aparelho do outro lado.

Ponte de uma perna

Deite-se no chão e dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus. Coloque os pés no chão e os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo. Endireite a perna esquerda, mantendo os joelhos paralelos. Lentamente, levante a parte inferior do corpo do chão, apertando os músculos das nádegas e pressionando os pés. Sua perna esquerda, quadril e ombro devem formar uma linha reta. Mantenha a extensão do pico por cerca de dois segundos para aumentar o estresse muscular. Abaixe suas nádegas para a posição inicial com um movimento controlado. Execute 12 a 15 repetições e repita do outro lado.

Um passo adiante

O exercício intensivo imita os movimentos que você usa para subir escadas e coloca estresse nos músculos das nádegas. Assuma uma posição em pé com um pé no chão e o outro pé colocado em um banco ou em uma plataforma elevada. Ao expirar, suba no banco, mantendo a outra perna ligeiramente atrás de você para manter o equilíbrio. Contraia as nádegas e os abdominais na etapa inicial. Inspire enquanto desce. Repita o exercício na mesma perna por 20 repetições. Se você tiver problemas para manter as costas retas, coloque um bastão nos ombros. Essa posição imobiliza os braços e coloca mais estresse nos músculos das pernas. Execute de três a quatro séries de 20 a 30 repetições para cada perna.

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